Calculadora de macros
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteína, grasa y carbohidratos. Ingresa tus datos, elige un objetivo y un tipo de dieta y obtén metas diarias en gramos.
Cómo se calculan los macros
Calorías diarias = TMB de Mifflin–St Jeor × factor de actividad, luego −20% para perder grasa o +10% para ganar músculo. Las calorías se reparten según la dieta elegida; la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo.
Para la mayoría de los adultos, el Institute of Medicine recomienda obtener 10–35% de la energía de proteínas, 20–35% de grasas y 45–65% de carbohidratos. Las opciones baja en carbohidratos y keto quedan fuera de estos rangos a propósito: consulta a tu médico si tienes diabetes o enfermedad renal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
El mínimo para adultos es 0.8 g por kg de peso corporal. Quienes hacen ejercicio con regularidad o bajan de peso y quieren conservar músculo suelen beneficiarse de 1.4–2.0 g/kg.
¿Debo contar macros o solo calorías?
Las calorías deciden si bajas o subes de peso; los macros, de qué está hecho ese peso. Cumplir tu meta de proteína es el hábito más útil para empezar.
¿Es mejor la dieta keto para bajar de peso?
Los estudios muestran una pérdida de grasa similar con dietas bajas en carbohidratos o en grasas cuando las calorías son iguales. Elige el estilo que puedas mantener.
