Calculadora de Ingesta Diaria de Agua
Incluso una deshidratación leve — solo 1–2 % del peso corporal — ralentiza el metabolismo, reduce la oxidación de grasas y se confunde con el hambre. Esta calculadora combina la fórmula basada en el peso (30–35 ml por kg) con los valores de referencia del Instituto de Medicina.
Ajusta según tu nivel de actividad y el calor para una estimación precisa. Los resultados incluyen el número de vasos, un desglose de cada factor y una distribución horaria sugerida.
Calculadora de Ingesta de Agua
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ml / day
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vasos de 250 ml
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Base (peso)
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Actividad
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Clima caluroso
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💧 Referencia IoM (fluido total incl. alimentos):
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Distribución diaria sugerida
La Ciencia Detrás de la Calculadora
Fórmula basada en el peso: Las investigaciones respaldan una ingesta de 30–35 ml por kg. Los hombres tienen mayor masa magra y sudoración — se usan 35 ml/kg para hombres y 31 ml/kg para mujeres.
Objetivos del IoM: El IoM recomienda 3.700 ml/día para hombres y 2.700 ml/día para mujeres (bebidas y alimentos). El 20% proviene de los alimentos, por lo que la meta de bebidas es ~3.000 ml (hombres) y ~2.200 ml (mujeres).
Ajuste por actividad: Pierdes 350–700 ml por hora de ejercicio. La calculadora añade 175 ml por cada nivel, desde ligero (0,5 h) hasta muy activo (2 h/día).
Conexión con el control del peso: El agua es necesaria para la lipólisis. Una deshidratación del 1% reduce el metabolismo. Beber 500 ml antes de las comidas reduce la ingesta calórica y apoya la pérdida de peso.
Ingesta de Agua — Preguntas Frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
La pauta general es 30–35 ml por kg de peso corporal al día. Una persona de 70 kg necesita unos 2.300 ml (unas 9 vasos). El Instituto de Medicina recomienda 3.700 ml para hombres y 2.700 ml para mujeres (incluida el agua de los alimentos).
¿Afecta la actividad física a la ingesta de agua?
Sí. Pierdes 350–700 ml por hora de ejercicio. Añade esa cantidad a tu línea base diaria. Los atletas que entrenan dos veces al día pueden necesitar 5.000 ml o más.
¿El calor aumenta las necesidades de agua?
Sí. Con temperaturas superiores a 30°C el cuerpo suda más. Añade al menos 500 ml en días calurosos y más si estás al aire libre o haces ejercicio.
¿Puede la deshidratación afectar a la pérdida de peso?
Sí. Incluso una deshidratación leve (1–2% del peso) ralentiza el metabolismo, reduce la oxidación de grasas y a menudo se confunde con el hambre. Beber suficiente agua favorece la saciedad y el metabolismo.
¿El café o el té cuentan para la ingesta diaria de agua?
El consumo moderado de café y té sí contribuye a la hidratación. El efecto diurético de la cafeína es leve y no cancela el líquido consumido. Sin embargo, el agua simple sigue siendo la mejor fuente de hidratación.
