Calcul des macros
Les macros sont les trois nutriments qui apportent de l’énergie : protéines, lipides et glucides. Indiquez vos données, choisissez un objectif et un type d’alimentation, et obtenez vos apports quotidiens en grammes.
Comment les macros sont calculées
Calories par jour = métabolisme de base Mifflin–St Jeor × coefficient d’activité, puis −20 % pour perdre du gras ou +10 % pour prendre du muscle. Les calories sont réparties selon le profil choisi ; protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, lipides 9 kcal par gramme.
Pour la plupart des adultes, l’Institute of Medicine américain recommande 10 à 35 % de l’énergie sous forme de protéines, 20 à 35 % de lipides et 45 à 65 % de glucides. Les profils pauvre en glucides et cétogène sortent volontairement de ces fourchettes : demandez l’avis d’un médecin en cas de diabète ou de maladie rénale.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin ?
Le minimum pour un adulte est de 0,8 g par kg de poids corporel. Les personnes qui font du sport régulièrement, ou qui perdent du poids et veulent garder leurs muscles, ont souvent intérêt à viser 1,4 à 2,0 g/kg.
Faut-il compter les macros ou seulement les calories ?
Les calories décident si le poids monte ou descend ; les macros décident de quoi ce poids est fait. Atteindre son objectif en protéines est l’habitude la plus utile pour commencer.
Le régime cétogène fait-il maigrir davantage ?
À calories égales, les études montrent une perte de graisse comparable avec une alimentation pauvre en glucides ou pauvre en lipides. Choisissez le profil que vous pouvez tenir.
