Calcul de la quantité d’eau à boire par jour
Une légère déshydratation, de seulement 1 à 2 % du poids corporel, ralentit le métabolisme, réduit l’utilisation des graisses et peut se confondre avec la faim. Ce calculateur combine la formule fondée sur le poids (30 à 35 ml par kg) et les valeurs de référence de l’Institute of Medicine américain pour vous donner un objectif quotidien personnalisé.
Ajustez selon votre niveau d’activité et la chaleur pour une estimation plus précise. Le résultat indique le nombre de verres, la part de chaque facteur et une répartition conseillée sur la journée.
Calcul des besoins en eau
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ml / jour
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verres de 250 ml
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Base (poids)
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Activité
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Climat chaud
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💧 Référence IoM (apport hydrique total, aliments compris) :
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Répartition conseillée sur la journée
La science derrière le calcul
Formule fondée sur le poids : les études soutiennent un apport hydrique de 30 à 35 ml par kg de poids corporel et par jour. Les hommes ont un peu plus de masse maigre et transpirent davantage : le calculateur prend donc 35 ml/kg pour les hommes et 31 ml/kg pour les femmes comme base.
Objectifs de l’Institute of Medicine (IoM) : l’IoM recommande un apport hydrique total de 3 700 ml par jour pour les hommes et de 2 700 ml par jour pour les femmes (boissons et aliments). Environ 20 % proviennent de l’alimentation : l’objectif en boissons seules est donc d’environ 3 000 ml pour les hommes et 2 200 ml pour les femmes.
Ajustement selon l’activité : on perd 350 à 700 ml de sueur par heure d’exercice. Le calculateur ajoute 175 ml par niveau d’activité, de légère (0,5 h) à très active (2 h par jour).
Lien avec la gestion du poids : l’eau est nécessaire à la lipolyse (dégradation des graisses). Une déshydratation de 1 % suffit à réduire le métabolisme. Dans des études, boire 500 ml d’eau avant les repas a réduit l’apport calorique et favorisé la perte de poids.
Besoins en eau : questions fréquentes
Combien d’eau faut-il boire par jour ?
La recommandation générale est de 30 à 35 ml par kg de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kg a besoin d’environ 2 300 ml (environ 9 verres). L’Institute of Medicine recommande 3 700 ml au total pour les hommes et 2 700 ml pour les femmes, eau des aliments comprise.
L’activité physique modifie-t-elle les besoins en eau ?
Oui. On perd 350 à 700 ml de liquide par heure d’exercice en transpirant : ajoutez cette quantité à vos besoins de base. Les sportifs qui s’entraînent deux fois par jour peuvent avoir besoin de 5 000 ml ou plus.
La chaleur augmente-t-elle les besoins en eau ?
Oui. Au-delà de 30 °C, le corps transpire davantage pour se refroidir. Ajoutez au moins 500 ml les jours de chaleur, et davantage si vous êtes dehors ou faites du sport.
La déshydratation freine-t-elle la perte de poids ?
Oui. Même une légère déshydratation (1 à 2 % du poids corporel) ralentit le métabolisme, réduit l’utilisation des graisses et se confond souvent avec la faim. Boire suffisamment favorise la satiété et le bon fonctionnement du métabolisme.
Le café et le thé comptent-ils dans l’apport en eau ?
Une consommation modérée de café et de thé contribue à l’hydratation. L’effet diurétique de la caféine est faible et n’annule pas le liquide bu. L’eau reste toutefois la meilleure boisson pour s’hydrater.
