Kalkulator Defisit Kalori: Berapa Lama Mencapai Berat Badan Ideal
Masukkan data Anda dan berat badan target, misalnya berat badan ideal untuk tinggi badan Anda. Kalkulator memperkirakan kebutuhan energi harian dengan rumus Mifflin–St Jeor, menetapkan target kalori sesuai kecepatan yang dipilih dan menunjukkan kapan target bisa tercapai.
Cara Perhitungannya
1. Energi saat istirahat (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia + 5 untuk pria atau − 161 untuk wanita.
2. Kebutuhan harian (TDEE). BMR dikalikan dengan faktor aktivitas, dari 1,2 (jarang bergerak) sampai 1,9 (sangat aktif).
3. Defisit dan waktu. Sekitar 7.700 kkal setara dengan 1 kg lemak tubuh, jadi untuk turun 0,5 kg per minggu diperlukan defisit sekitar 550 kkal per hari. Rencana tidak pernah turun di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) per hari. Pada kenyataannya penurunan berat badan melambat seiring waktu, jadi anggap tanggal ini sebagai perkiraan optimistis.
Pertanyaan Umum
Berapa defisit kalori yang aman?
Bagi kebanyakan orang dewasa, defisit 500–750 kkal per hari (sekitar 0,5–0,75 kg per minggu) adalah rentang yang umum dan bisa dijalani dalam jangka panjang. Defisit yang lebih besar membuat massa otot dan kecukupan gizi lebih sulit dijaga.
Mengapa berat badan saya turun lebih lambat daripada perkiraan kalkulator?
Saat berat badan turun, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi, dan perubahan kadar air tubuh menutupi penurunan lemak dari minggu ke minggu. Hitung ulang setiap 4–6 minggu dengan berat badan terbaru.
Berat badan target mana yang sebaiknya dipilih?
Berat badan mana pun dalam rentang BMI normal (18,5–24,9) untuk tinggi badan Anda masuk akal. Rumus berat badan ideal memberikan satu titik acuan di dalam rentang tersebut.
Apakah kalkulator ini cocok untuk semua orang?
Tidak. Kalkulator ini tidak dirancang untuk ibu hamil, ibu menyusui, anak di bawah 18 tahun, atau orang dengan kondisi medis yang memengaruhi berat badan. Konsultasikan rencana pribadi dengan dokter atau ahli gizi.
