Kalkulator Makronutrien
Makro adalah tiga zat gizi penghasil energi: protein, lemak dan karbohidrat. Masukkan data Anda, pilih target dan pola makan, lalu dapatkan target harian dalam gram.
Cara Menghitung Makro
Kalori harian = BMR Mifflin–St Jeor × faktor aktivitas, lalu −20% untuk menurunkan lemak atau +10% untuk menambah massa otot. Kalori dibagi sesuai pola makan yang dipilih; protein dan karbohidrat memberi 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram.
Untuk kebanyakan orang dewasa, Institute of Medicine (AS) menganjurkan 10–35% energi dari protein, 20–35% dari lemak dan 45–65% dari karbohidrat. Pilihan rendah karbohidrat dan keto memang berada di luar rentang ini. Konsultasikan dengan dokter jika Anda menderita diabetes atau penyakit ginjal.
Pertanyaan Umum
Berapa banyak protein yang saya butuhkan?
Kebutuhan minimum orang dewasa adalah 0,8 g per kg berat badan. Orang yang rutin berolahraga, atau yang sedang menurunkan berat badan dan ingin mempertahankan otot, sering mendapat manfaat dari 1,4–2,0 g/kg.
Perlu menghitung makro atau cukup kalori saja?
Kalori menentukan apakah berat badan turun atau naik; makro menentukan komposisi berat badan tersebut. Memenuhi target protein adalah kebiasaan paling berguna untuk memulai.
Apakah diet keto lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Penelitian menunjukkan penurunan lemak yang mirip pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak jika jumlah kalorinya sama. Pilih pola makan yang bisa Anda jalani.
