Pilih aktivitas, masukkan durasinya dan berat badan Anda. Kalkulator memakai nilai MET dari Compendium of Physical Activities.
| Aktivitas | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Jalan kaki, lambat (3,2 km/jam) | 2,8 | 88 | 110 | 132 |
| Jalan kaki, sedang (4,8 km/jam) | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Jalan cepat (5,6 km/jam) | 4,3 | 135 | 169 | 203 |
| Jalan sangat cepat (6,4 km/jam) | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Mendaki (hiking) | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Naik tangga, cepat | 8,8 | 277 | 347 | 416 |
| Lari, 8 km/jam | 8,3 | 261 | 327 | 392 |
| Lari, 9,7 km/jam | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Lari, 11,3 km/jam | 11,0 | 346 | 433 | 520 |
| Lari, 12,9 km/jam | 11,8 | 372 | 465 | 558 |
| Bersepeda santai (di bawah 16 km/jam) | 4,0 | 126 | 158 | 189 |
| Bersepeda, sedang (19–22 km/jam) | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Sepeda statis, sedang | 6,8 | 214 | 268 | 321 |
| Renang gaya bebas, sedang | 5,8 | 183 | 228 | 274 |
| Renang gaya bebas, cepat | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Elliptical trainer | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Mesin dayung, sedang | 7,0 | 220 | 276 | 331 |
| Lompat tali | 11,8 | 372 | 465 | 558 |
| Senam aerobik, intensitas tinggi | 7,3 | 230 | 287 | 345 |
| Menari, cepat (dansa) | 5,5 | 173 | 217 | 260 |
| Yoga (hatha) | 2,5 | 79 | 98 | 118 |
| Pilates | 3,0 | 94 | 118 | 142 |
| Angkat beban, sedang | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Angkat beban, berat | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Tenis, tunggal | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Sepak bola, santai | 7,0 | 220 | 276 | 331 |
| Bola basket | 6,5 | 205 | 256 | 307 |
| Pekerjaan rumah, bersih-bersih | 3,3 | 104 | 130 | 156 |
| Berkebun | 3,8 | 120 | 150 | 180 |
kkal untuk 30 menit; nilai MET dari Compendium of Physical Activities 2011.
MET (metabolic equivalent) membandingkan suatu aktivitas dengan kondisi istirahat: 1 MET adalah energi yang dipakai saat duduk diam, dan jalan cepat sekitar 4,3 MET. Kalori = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × menit.
Ini adalah nilai rata-rata untuk orang dewasa. Tingkat kebugaran, medan, teknik dan komposisi tubuh mengubah angka sebenarnya, dan jam pintar sering melebih-lebihkannya. Gunakan hasilnya sebagai panduan.
Sekitar 350–450 kkal untuk orang dewasa dengan berat 70 kg, tergantung kecepatan. 10.000 langkah memerlukan sekitar 80–100 menit berjalan kaki.
Menggerakkan tubuh yang lebih besar memerlukan lebih banyak energi, sehingga aktivitas yang sama membakar lebih banyak kalori seiring bertambahnya berat badan. Karena itu rumusnya memakai berat badan Anda.
Jika Anda sedang menurunkan berat badan, ganti hanya sebagian, atau tidak sama sekali: perkiraan kalori olahraga tidak pasti dan mudah terlalu tinggi.
Metodologi terakhir ditinjau: 2026-10-03 · Hanya untuk informasi umum; tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi. Tidak untuk ibu hamil atau usia di bawah 18 tahun.
Pindai kode QR
untuk mengunduh aplikasi
