Kalkulator deficytu kalorycznego – ile potrwa dojście do idealnej wagi
Wpisz swoje dane i docelową wagę, na przykład idealną wagę dla swojego wzrostu. Kalkulator oszacuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzorem Mifflina–St Jeor, ustali limit kalorii dla wybranego tempa i pokaże, kiedy można osiągnąć cel.
Jak działa obliczenie
1. Podstawowa przemiana materii (PPM). Mifflin–St Jeor: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet.
2. Całkowita przemiana materii (CPM). PPM mnoży się przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo wysoka aktywność).
3. Deficyt i czas. Około 7 700 kcal odpowiada 1 kg tkanki tłuszczowej, więc chudnięcie o 0,5 kg tygodniowo wymaga deficytu około 550 kcal dziennie. Plan nigdy nie schodzi poniżej 1 200 kcal (kobiety) lub 1 500 kcal (mężczyźni) dziennie. W rzeczywistości tempo chudnięcia z czasem maleje, dlatego datę warto traktować jako optymistyczny szacunek.
Najczęstsze pytania
Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
Dla większości dorosłych deficyt 500–750 kcal dziennie (około 0,5–0,75 kg tygodniowo) to typowy zakres, który da się utrzymać. Większy deficyt utrudnia zachowanie mięśni i pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Dlaczego chudnę wolniej, niż pokazuje kalkulator?
Wraz ze spadkiem wagi organizm zużywa mniej energii, a wahania ilości wody maskują utratę tłuszczu z tygodnia na tydzień. Warto przeliczać plan co 4–6 tygodni z aktualną wagą.
Jaką docelową wagę wybrać?
Rozsądna jest każda waga w prawidłowym zakresie BMI (18,5–24,9) dla danego wzrostu. Wzory na idealną wagę wskazują jeden punkt odniesienia w tym zakresie.
Czy kalkulator jest dla każdego?
Nie. Nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób poniżej 18 lat ani osób z chorobami wpływającymi na masę ciała. Indywidualny plan warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
