Kalkulator makroskładników
Makroskładniki to trzy składniki odżywcze dostarczające energii: białko, tłuszcz i węglowodany. Wpisz swoje dane, wybierz cel i rodzaj diety, a otrzymasz dzienne ilości w gramach.
Jak oblicza się makro
Dzienne kalorie = PPM (Mifflin–St Jeor) × współczynnik aktywności, następnie −20% na redukcję lub +10% na budowę masy. Kalorie dzieli się według rodzaju diety; białko i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, tłuszcz 9 kcal na gram.
Amerykański Institute of Medicine zaleca większości dorosłych 10–35% energii z białka, 20–35% z tłuszczu i 45–65% z węglowodanów. Warianty z mniejszą ilością węglowodanów i ketogeniczny celowo wychodzą poza te zakresy – przy cukrzycy lub chorobie nerek należy skonsultować się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Ile białka potrzeba?
Minimum dla dorosłych to 0,8 g na kg masy ciała. Osoby regularnie trenujące albo chudnące i chcące zachować mięśnie często korzystają na 1,4–2,0 g/kg.
Liczyć makro czy tylko kalorie?
Kalorie decydują o tym, czy waga rośnie, czy spada; makro – z czego ta waga się składa. Na początek najbardziej przydatnym nawykiem jest realizowanie celu białkowego.
Czy dieta ketogeniczna lepiej odchudza?
Badania pokazują podobną utratę tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej przy tej samej liczbie kalorii. Najlepsza jest dieta, którą da się utrzymać.
