Wybierz aktywność, wpisz czas jej trwania i swoją wagę. Kalkulator korzysta z wartości MET z Compendium of Physical Activities.
| Aktywność | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Marsz, wolny (3,2 km/h) | 2,8 | 88 | 110 | 132 |
| Marsz, umiarkowany (4,8 km/h) | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Marsz, szybki (5,6 km/h) | 4,3 | 135 | 169 | 203 |
| Marsz, bardzo szybki (6,4 km/h) | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Wędrówka górska | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Wchodzenie po schodach, szybkie | 8,8 | 277 | 347 | 416 |
| Bieg, 8 km/h | 8,3 | 261 | 327 | 392 |
| Bieg, 9,7 km/h | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Bieg, 11,3 km/h | 11,0 | 346 | 433 | 520 |
| Bieg, 12,9 km/h | 11,8 | 372 | 465 | 558 |
| Rower, rekreacyjnie (poniżej 16 km/h) | 4,0 | 126 | 158 | 189 |
| Rower, umiarkowanie (19–22 km/h) | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Rower stacjonarny, umiarkowanie | 6,8 | 214 | 268 | 321 |
| Pływanie kraulem, umiarkowanie | 5,8 | 183 | 228 | 274 |
| Pływanie kraulem, szybko | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Orbitrek | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Ergometr wioślarski, umiarkowanie | 7,0 | 220 | 276 | 331 |
| Skakanka | 11,8 | 372 | 465 | 558 |
| Aerobik, wysoka intensywność | 7,3 | 230 | 287 | 345 |
| Taniec towarzyski, szybki | 5,5 | 173 | 217 | 260 |
| Joga (hatha) | 2,5 | 79 | 98 | 118 |
| Pilates | 3,0 | 94 | 118 | 142 |
| Trening siłowy, umiarkowany | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Trening siłowy, intensywny | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Tenis, singiel | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Piłka nożna, rekreacyjnie | 7,0 | 220 | 276 | 331 |
| Koszykówka | 6,5 | 205 | 256 | 307 |
| Prace domowe, sprzątanie | 3,3 | 104 | 130 | 156 |
| Prace w ogrodzie | 3,8 | 120 | 150 | 180 |
kcal na 30 minut; wartości MET z Compendium of Physical Activities 2011.
MET (równoważnik metaboliczny) porównuje aktywność z odpoczynkiem: 1 MET to energia zużywana podczas spokojnego siedzenia, a szybki marsz to około 4,3 MET. Kalorie = MET × 3,5 × waga (kg) ÷ 200 × minuty.
To wartości przeciętne dla dorosłych. Kondycja, teren, technika i skład ciała zmieniają rzeczywisty wynik, a opaski sportowe i smartwatche często go zawyżają – wynik warto traktować orientacyjnie.
Około 350–450 kcal u dorosłego ważącego 70 kg, zależnie od tempa. 10 000 kroków to mniej więcej 80–100 minut marszu.
Poruszanie większym ciałem wymaga więcej energii, więc ta sama aktywność spala więcej kalorii przy wyższej wadze – dlatego wzór uwzględnia masę ciała.
Przy odchudzaniu warto dojadać najwyżej część z nich: szacunki wydatku podczas ćwiczeń są przybliżone i łatwo je zawyżyć.
Metodologia zweryfikowana: 2026-10-03 · Wyłącznie informacje ogólne; nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Nie dotyczy kobiet w ciąży ani osób poniżej 18 lat.
Zeskanuj kod QR,
aby pobrać aplikację
