Calculadora de macros
Macros são os três nutrientes que fornecem energia: proteína, gordura e carboidratos. Informe os seus dados, escolha um objetivo e um tipo de dieta e veja as metas diárias em gramas.
Como os macros são calculados
Calorias diárias = TMB de Mifflin–St Jeor × fator de atividade, depois −20% para perder gordura ou +10% para ganhar massa. As calorias são divididas conforme o tipo de dieta; proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, gordura 9 kcal por grama.
Para a maioria dos adultos, o Institute of Medicine dos EUA recomenda 10–35% da energia vinda de proteína, 20–35% de gordura e 45–65% de carboidratos. As opções com menos carboidratos e cetogênica ficam fora dessas faixas de propósito; em caso de diabetes ou doença renal, consulte um médico.
Perguntas frequentes
Quanta proteína é necessária?
O mínimo para adultos é 0,8 g por kg de peso corporal. Quem treina com regularidade, ou quer preservar a massa muscular ao perder peso, costuma se beneficiar de 1,4–2,0 g/kg.
Contar macros ou só calorias?
As calorias decidem se o peso sobe ou desce; os macros decidem de que é feito esse peso. Atingir a meta de proteína é o hábito mais útil para começar.
A dieta cetogênica é melhor para emagrecer?
Os estudos mostram perda de gordura parecida em dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura quando as calorias são iguais. Escolha o estilo que dá para manter.
