Калькулятор дефицита калорий: за сколько дойти до идеального веса
Укажите свои данные и целевой вес — например, идеальный вес для вашего роста. Калькулятор оценит суточный расход энергии по формуле Миффлина — Сан Жеора, рассчитает норму калорий для выбранного темпа и покажет, когда вы достигнете цели.
Как устроен расчёт
1. Основной обмен (BMR). Формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
2. Суточный расход (TDEE). BMR умножается на коэффициент активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность).
3. Дефицит и сроки. Около 7700 ккал соответствуют 1 кг жировой ткани, поэтому для снижения на 0,5 кг в неделю нужен дефицит примерно 550 ккал в день. План не опускается ниже 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) в день. На практике похудение со временем замедляется, поэтому дата — оптимистичная оценка.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий безопасен?
Для большинства взрослых дефицит 500–750 ккал в день (около 0,5–0,75 кг в неделю) — обычный и устойчивый вариант. При большем дефиците труднее сохранить мышцы и получить достаточно питательных веществ.
Почему вес уходит медленнее, чем показывает калькулятор?
По мере снижения веса организму нужно меньше энергии, а колебания воды маскируют потерю жира от недели к неделе. Пересчитывайте план каждые 4–6 недель с новым весом.
Какой целевой вес выбрать?
Подойдёт любой вес в пределах здорового ИМТ (18,5–24,9) для вашего роста. Формулы идеального веса дают одну ориентировочную точку внутри этого диапазона.
Подходит ли калькулятор всем?
Нет. Он не предназначен для беременных и кормящих, людей младше 18 лет и тех, у кого есть заболевания, влияющие на вес, — за индивидуальным планом обратитесь к врачу или диетологу.
