มาโครคือสารอาหารหลักสามอย่างที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กรอกข้อมูล เลือกเป้าหมายและรูปแบบการกิน แล้วดูปริมาณต่อวันเป็นกรัม
แคลอรี่ต่อวัน = BMR จาก Mifflin–St Jeor × ค่ากิจกรรม แล้วลด 20% เพื่อลดไขมัน หรือเพิ่ม 10% เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ จากนั้นแบ่งแคลอรี่ตามรูปแบบการกิน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal ต่อกรัม ไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม
Institute of Medicine ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้พลังงานจากโปรตีน 10–35% ไขมัน 20–35% และคาร์โบไฮเดรต 45–65% แบบคาร์บต่ำและคีโตตั้งใจให้อยู่นอกช่วงนี้ หากเป็นเบาหวานหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือกำลังลดน้ำหนักและอยากรักษากล้ามเนื้อ มักได้ประโยชน์จาก 1.4–2.0 กรัม/กก.
แคลอรี่กำหนดว่าน้ำหนักขึ้นหรือลง ส่วนมาโครกำหนดว่าน้ำหนักนั้นประกอบด้วยอะไร การกินโปรตีนให้ถึงเป้าเป็นนิสัยที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการเริ่มต้น
งานวิจัยพบว่าการกินแบบคาร์บต่ำและไขมันต่ำลดไขมันได้ใกล้เคียงกันเมื่อแคลอรี่เท่ากัน เลือกรูปแบบที่ทำได้ต่อเนื่อง
ทบทวนวิธีคำนวณล่าสุด: 2026-10-03 · เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ ไม่ใช้กับหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
สแกนคิวอาร์โค้ด
เพื่อดาวน์โหลดแอป
