คำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน

การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย แค่ 1–2% ของน้ำหนักตัว ก็ทำให้การเผาผลาญช้าลง เผาไขมันได้น้อยลง และอาจทำให้รู้สึกหิวทั้งที่จริงแล้วกระหายน้ำ เครื่องคำนวณนี้รวมสูตรตามน้ำหนักตัว (30–35 มล. ต่อกิโลกรัม) กับค่าอ้างอิงของ Institute of Medicine สหรัฐอเมริกา เพื่อให้ได้เป้าหมายการดื่มน้ำต่อวันที่เหมาะกับแต่ละคน

ปรับตามระดับกิจกรรมและอากาศร้อนเพื่อให้ค่าประมาณแม่นยำขึ้น ผลลัพธ์แสดงจำนวนแก้ว สัดส่วนของแต่ละปัจจัย และตัวอย่างการแบ่งดื่มตลอดวัน

คำนวณปริมาณน้ำ

เพศ

น้ำหนัก

กก.

ระดับกิจกรรม

อากาศร้อน

อุณหภูมิสูงกว่า 30 °C (+500 มล.)

หลักการเบื้องหลังการคำนวณ

สูตรตามน้ำหนักตัว: งานวิจัยสนับสนุนการดื่มน้ำวันละ 30–35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อและเหงื่อออกมากกว่าเล็กน้อย เครื่องคำนวณจึงใช้ 35 มล./กก. สำหรับผู้ชาย และ 31 มล./กก. สำหรับผู้หญิงเป็นค่าพื้นฐาน

เป้าหมายของ Institute of Medicine (IoM): IoM แนะนำให้ผู้ชายได้รับน้ำทั้งหมดวันละ 3,700 มล. และผู้หญิงวันละ 2,700 มล. (จากเครื่องดื่มและอาหาร) ประมาณ 20% มาจากอาหาร ดังนั้นน้ำที่ควรดื่มจริงจึงประมาณ 3,000 มล. สำหรับผู้ชาย และ 2,200 มล. สำหรับผู้หญิง

การปรับตามกิจกรรม: การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทำให้เสียเหงื่อ 350–700 มล. เครื่องคำนวณเพิ่ม 175 มล. ทุกระดับกิจกรรม ตั้งแต่เล็กน้อย (0.5 ชม.) ถึงมากที่สุด (2 ชม. ต่อวัน)

ความสัมพันธ์กับการควบคุมน้ำหนัก: ร่างกายต้องใช้น้ำในการสลายไขมัน (ไลโปไลซิส) การขาดน้ำเพียง 1% ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง และการดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่กินและช่วยลดน้ำหนักได้ในงานวิจัย

น้ำที่ควรดื่มต่อวัน คำถามที่พบบ่อย

ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่

คำแนะนำทั่วไปคือวันละ 30–35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนหนัก 70 กก. ต้องการน้ำประมาณ 2,300 มล. (ราว 9 แก้ว) Institute of Medicine แนะนำน้ำทั้งหมดวันละ 3,700 มล. สำหรับผู้ชาย และ 2,700 มล. สำหรับผู้หญิง รวมน้ำจากอาหาร

การออกกำลังกายมีผลต่อปริมาณน้ำที่ควรดื่มหรือไม่

มีผล การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทำให้เสียเหงื่อ 350–700 มล. ควรดื่มเพิ่มจากปริมาณพื้นฐาน นักกีฬาที่ฝึกวันละ 2 รอบอาจต้องการน้ำ 5,000 มล. ขึ้นไป

อากาศร้อนทำให้ต้องดื่มน้ำมากขึ้นหรือไม่

ใช่ เมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 30 °C ร่างกายขับเหงื่อมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน ควรดื่มเพิ่มอย่างน้อย 500 มล. ในวันที่อากาศร้อน และมากกว่านั้นหากอยู่กลางแจ้งหรือออกกำลังกาย

การขาดน้ำมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่

มีผล การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย (1–2% ของน้ำหนักตัว) ทำให้การเผาผลาญช้าลง เผาไขมันได้น้อยลง และมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้อิ่มและช่วยการเผาผลาญ

กาแฟหรือชานับเป็นน้ำดื่มได้ไหม

กาแฟและชาในปริมาณพอเหมาะช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกายได้ ฤทธิ์ขับปัสสาวะของคาเฟอีนมีเพียงเล็กน้อยและไม่ได้หักล้างน้ำที่ดื่มเข้าไป แต่น้ำเปล่ายังเป็นแหล่งน้ำที่ดีที่สุด