Makro Hesaplama
Makrolar enerji sağlayan üç besin öğesidir: protein, yağ ve karbonhidrat. Bilgilerinizi girin, bir hedef ve beslenme tipi seçin, günlük hedeflerinizi gram olarak görün.
Makrolar Nasıl Hesaplanır
Günlük kalori = Mifflin–St Jeor BMH × aktivite katsayısı; ardından yağ kaybı için −%20, kas kazanımı için +%10. Kaloriler seçilen beslenme tipine göre paylaştırılır; protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ gram başına 9 kcal verir.
ABD Tıp Enstitüsü, çoğu yetişkin için enerjinin %10–35'inin proteinden, %20–35'inin yağdan ve %45–65'inin karbonhidrattan gelmesini önerir. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik seçenekler bilinçli olarak bu aralıkların dışındadır; diyabet veya böbrek hastalığınız varsa doktorunuza danışın.
Sık Sorulan Sorular
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Yetişkinler için alt sınır, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'dır. Düzenli egzersiz yapanlar ya da kilo verirken kası korumak isteyenler çoğu zaman 1,4–2,0 g/kg'dan fayda görür.
Makro mu saymalıyım, yoksa yalnızca kalori mi?
Kilo alıp vermenizi kalori belirler; o kilonun neden oluştuğunu makrolar. Başlangıç için en yararlı alışkanlık protein hedefinize ulaşmaktır.
Ketojenik diyet kilo vermek için daha mı iyi?
Araştırmalar, kalori eşit olduğunda düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerde benzer yağ kaybı olduğunu gösteriyor. Sürdürebileceğiniz beslenme tipini seçin.
